Routinen aufbauen: So gelingt es in fünf Schritten
Jeden Morgen eine halbe Stunde früher aufstehen und meditieren. Am Sonntag die Mahlzeiten für die Woche planen. Dreimal die Woche Sport.
Klingt gut, stimmt's? Hast du dir bestimmt auch schon mal vorgenommen.
Und dann festgestellt, dass das Bett nie gemütlicher ist als am frühen Morgen, Menüplanung die Sonntagsstimmung verdirbt und beim Sport einfach immer das Leben dazwischenkommt.
Dann hast du die Wahl: Den guten Vorsatz still und leise vergessen – oder ihn anpassen und es noch einmal versuchen.
Wie du dir deine Routine erfolgreich baust, liest du in diesem Blogartikel.
Oft nehmen wir uns etwas vor, doch dann klappt die in der Theorie so wunderbare Routine einfach nicht. Ein paar Mal versuchen wir es noch, ärgern uns über uns selbst und vergessen schließlich, dass wir uns jemals etwas vorgenommen hatten.
Bis wir in hektischen Zeiten merken, wie hilfreich es jetzt wäre, geübt zu sein im achtsamen Beobachten unseres Stresses, ohne gleich darin zu versinken. Bis wir mittwochs genervt vor dem Kühlschrank stehen und nichts darin finden, das sich zu einer halbwegs gesunden Mahlzeit verarbeiten lässt. Oder wir beim Sockenanziehen feststellen, dass uns für das Stehen auf einem Bein Balance und Muskelkraft fehlen.
Dann denken wir wieder: „Man müsste mal …“ – nur wann?
Warum Routinen so praktisch sind
Eine gut etablierte Routine erspart uns das ständige Nachdenken: Ob wir etwas tun wollen, wann wir es tun und wie wir es ausführen sollen.
Wenn die Routine steht, finden wir uns morgens wie von selbst auf dem Meditationskissen wieder. Am Spielfeldrand beim Kinderfußball greifen wir ganz automatisch zum Handy, öffnen die Meal-Planer-App und haben ruckzuck die Mahlzeiten für die nächste Woche geplant. Und am Abend ist Laptop zuklappen und nach der Sporttasche greifen eine Handbewegung geworden.
Wir haben unser Leben im Griff 😁
Diese wundervollen Routinen aufzubauen, erfordert allerdings erst einmal Aufwand und Aufmerksamkeit. Das anzuerkennen, ist der erste Schritt auf dem Weg zum Erfolg.
Eine Routine aufbauen in fünf Schritten
Schritt 1: Ist es das wert?
Eine Routine aufzubauen ist ein kleines Projekt. Und davon sollte man nicht allzu viele parallel verfolgen, wenn man gelegentlich tatsächlich eines abschließen will. (Warum das so ist, habe ich in meinem Blogartikel
beschrieben.)
Mach dir also klar, ob diese Verhaltensänderung wichtig genug für dich ist, um erst einmal Zeit und Willenskraft zu investieren.
Spoiler: Wenn es gut für deine Gesundheit ist, lohnt es sich in den meisten Fällen.
Trotzdem gilt: Eins nach dem anderen.
Schritt 2: Wann passt die Routine in deinen Alltag?
Überlege dir, wann du deine gewünschte Routine gut in deinen Alltag einbauen könntest. Orientiere dich dabei weniger an Uhrzeiten als an Anlässen. Denn Anlässe sind hilfreiche Marker, um dein gewünschtes Verhalten künftig automatisiert auszulösen.
Zum Beispiel:
- Meditieren direkt nach dem Aufstehen
- Menüplanung immer nachdem du den anderen wartenden Fussballeltern Hallo gesagt hast
- Zum Sport nachdem du den Laptop zugeklappt, den Kaffeebecher weggeräumt und kurz gelüftet hast
Und damit du nicht gleich aufgibst, wenn der angedachte Slot nicht funktioniert, überlege dir gleich noch zwei Alternativoptionen.
Schreibe alle Optionen auf und lege einen Testzeitraum fest. Zum Beispiel: „Die nächsten drei Wochen plane ich die Mahlzeiten, während mein Kind beim Fußballtraining ist, direkt nachdem ich die anderen Eltern begrüßt habe. Wenn das nicht klappt, versuche ich es während mein Partner seine Freitagabendsendung schaut. Und wenn das auch nicht funktioniert, richte ich mir jeden Mittwoch eine Nachmittags-Capuccino-Pause ein und plane dann.”
Schritt 3: Testen & Tracken
Starte mit der Option, die dich am meisten anspricht. Wenn sie sofort gut funktioniert, brauchst du die anderen gar nicht mehr ausprobieren.
Finde ein System, mit dem du tracken kannst, ob du dich an deinen Plan gehalten hast. Das darf ruhig hübsch aussehen und Spaß machen. Zum Beispiel ein Pixeltracker.
Lass das Tracking nicht weg. Jeder Haken, den du setzt, jedes Kästchen, das du bunt anmalst, ist eine kleine Belohnung. Unser Gehirn mag Belohnungen - selbst so kleine Belohnungen sind wirksam.
Zusätzlich gibt dir der Tracker einen Überblick darüber, wie regelmäßig du dein Vorhaben wirklich umgesetzt hast. Ohne visuelle Stütze merken wir oft gar nicht, wie viel Zeit schon wieder vergangen ist, seit wir das letzte Mal meditiert, Mahlzeiten geplant oder Sport getrieben haben.
Auf der anderen Seite verlieren wir auch schnell den Blick dafür, wie viel wir eigentlich schon geschafft haben. Da ist es sehr hilfreich, einen Tracker zu haben, der uns das einmal vor Augen führt. Wir könnten positiv von uns selbst überrascht werden - und das gibt Motivation fürs Weitermachen.
Schritt 4: Auswerten
Schau dir am Ende des Testzeitraums an, wie gut dein Plan funktioniert hat.
Wann lief es gut, wann nicht? Fühlt sich der gewählte Slot grundsätzlich gut an oder eher wie „das wird nie was“? Welche kleine Sache könntest du verändern, um es dir leichter zu machen?
Schreib es auf.
Schritt 5: Weiter testen und dranbleiben
Entscheide, ob du bei deiner ersten Option bleiben möchtest – eventuell mit den kleinen Veränderungen, die du brauchst, damit es weiterhin gut funktioniert – oder deine zweite Option testen möchtest.
Für alle Perfektionist:innen: Wir suchen nicht die allerbeste Option, sondern die erste, die gut genug funktioniert ;-).
Teste und reflektiere weiter, bis du feststellst: Das geht jetzt ganz von allein.
Glückwunsch, du hast eine neue Routine etabliert!
Wer hier schreibt
Yvonne Jacob
Auf meinem Weg von der Konzernwelt zur Wirtschaftspsychologin hat mich eine Frage immer begleitet: Wie gelingt Selbstorganisation im echten Leben – nicht um immer schneller zu werden, sondern um auch mal sagen zu können: Das war genug für heute!
Heute teile ich meine Erfahrungen in Workshops, Mentoring und Texten, um anderen zu helfen, ihre Ziele mit ihrem Alltag in Einklang zu bringen.
Etwas kürzer, dafür regelmäßig, schreibe ich in meinem Newsletter. Darin bekommst du Tipps und Impulse rund um Selbstorganisation und erfolgreiche Zusammenarbeit im Team. Und auch immer ein Update, wenn es etwas Neues auf dem Blog gibt.
Lies doch mal rein!
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